Tập tạ tay không còn là giới hạn của giới đàn ông nữa. Với nhiều lợi ích sức khỏe và thẩm mỹ, bộ môn này đang ngày càng được nhiều phụ nữ ưa chuộng, dù ở nhà hay trong phòng gym. Không chỉ giúp săn chắc cơ bắp, giảm mỡ thừa và tạo vóc dáng thon thả, tập tạ tay còn giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, cải thiện tư thế và tăng cường sức bền cho hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, chị em cần nắm vững các nguyên tắc tập luyện, chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thực hiện đúng tư thế. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập tạ tay cho nữ bạn cần biết từ kiến thức cơ bản đến các bài tập phổ biến và lịch tập khoa học.
Nguyên tắc cơ bản để tập tạ tay hiệu quả và an toàn
Trước khi bắt đầu bất kỳ cách tập tạ tay cho nữ nào, chị em cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả. Đây là những yếu tố không thể bỏ qua, đặc biệt với người mới bắt đầu chưa quen với cách vận động cơ bắp.
Luôn khởi động trước khi tập
Khởi động là bước tiên quyết trong bất kỳ môn vận động nào, giúp làm nóng cơ bắp, tăng độ linh hoạt cho khớp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Thời gian khởi động nên kéo dài 5-10 phút, có thể thực hiện các động tác như:
Xoay khớp vai, khuỷu tay và cổ tay theo cả hai chiều
Kéo giãn cơ cánh tay, lưng và vai
Bài tập cardio nhẹ như nhảy dây, đi bộ nhanh hay đạp xe tĩnh
Thực hiện các động tác giãn cơ cốt lõi như plank ngắn hay gập bụng nhẹ
Bạn không nên bỏ qua bước khởi động, vì cơ bắp chưa được làm nóng sẽ dễ bị căng cơ hay bị rách trong quá trình nâng tạ, đặc biệt khi sử dụng tạ có trọng lượng lớn hơn mức bình thường.
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng
Một lỗi phổ biến khi bắt đầu thực hiện cách tập tạ tay cho nữ là chọn tạ quá nặng, dẫn đến chấn thương hoặc sai tư thế tập luyện. Với phụ nữ, bạn nên bắt đầu với tạ có trọng lượng từ 1-3kg nếu là người mới bắt đầu, tăng dần theo thời gian khi cơ bắp đã thích nghi và sức mạnh tăng lên.
Giữ tư thế đúng trong suốt bài tập
Trong những tin tức tổng hợp số về thể thao luôn xác định, tư thế đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống và tối ưu hiệu quả tập luyện. Hãy nhớ các quy tắc cơ bản:
Giữ lưng thẳng ở mọi lúc, không cong lưng hay gù lưng khi thực hiện bài tập
Đầu gối hơi cong nhẹ khi đứng, không khóa khớp hoàn toàn để tránh áp lực lên khớp
Vai mở rộng, không nâng vai lên đến tai khi nâng tạ
Cánh tay giữ cố định sát thân khi thực hiện các động tác, không vung tay quá đà
Nếu ngồi hay nằm trên sàn, hãy giữ lưng thẳng và không tạo áp lực lên cột sống
Kiểm soát nhịp độ và hơi thở
Hãy nâng và hạ tạ có kiểm soát, không dùng quán tính để đẩy tạ lên hay hạ xuống quá nhanh. Quy tắc chung là:
Hít vào khi hạ tạ xuống (giai đoạn giãn cơ)
Thở ra khi nâng tạ lên (giai đoạn co cơ)
Nhịp độ thở đúng giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, duy trì sức bền và hạn chế mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Tránh thở tạm dừng khi thực hiện động tác nặng, vì điều này có thể làm tăng áp lực lên tim và mạch máu.
Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp
Giữa mỗi hiệp tập, hãy nghỉ 30-60 giây để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng. Nếu bạn tập cường độ cao hơn, có thể kéo dài thời gian nghỉ lên 90 giây, nhưng không nên nghỉ quá lâu vì có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và cơ bắp sẽ mất sự sục sôi cần thiết để tiếp tục tập.
Không tập quá sức và lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau nhức dữ dội hay khó thở trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Đừng ép cơ thể vượt quá giới hạn, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nặng và làm chậm tiến độ tập luyện. Sau mỗi buổi tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ để giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau nhức sau tập.
Bài tập cho cơ tay và vai
Đây là những bài tập tập trung chủ yếu vào cơ bắp cánh tay, vai và ngực, giúp săn chắc vòng 1 và tạo đường nét mảnh mai cho vùng này.
Nâng tạ qua đầu (Shoulder Press)
Đây là bài tập hiệu quả nhất để săn chắc cơ vai và cánh tay, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng vai và tạo đường nét đẹp cho cơ tam đầu.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ đặt ở mức vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào và nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng trên đầu, không khóa khớp khuỷu tay. Thở ra và hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Không nâng vai lên đến tai khi nâng tạ, giữ vai mở rộng và thẳng hàng với cơ thể.
Gập khuỷu tay truyền thống (Triceps Kickback)
Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu cánh tay, giúp săn chắc phần dưới của cánh tay và loại bỏ nếp nhăn mỡ thừa ở vùng cánh tay sau.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối hơi cong nhẹ, ngã người về phía trước để thân mình gần như song song với sàn, lưng thẳng. Giữ phần trên cánh tay sát cơ thể, duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay về phía sau, giữ vị trí này 1 nhịp rồi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi bên, thực hiện 2-3 hiệp.
Lưu ý: Không di chuyển phần trên cánh tay khi thực hiện động tác, chỉ di chuyển cẳng tay theo hướng sau.
Nâng tạ hai bên (Lateral Raise)
Bài tập này giúp săn chắc cơ bên ngoài vai, tạo đường nét cong đẹp cho vùng vai và giúp trang phục áo thun hay áo sơ mi trông phù hợp hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ đặt ở hai bên thân, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào và nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, không khóa khớp khuỷu tay. Thở ra và hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Không nâng tạ quá cao hơn mức vai, vì điều này có thể gây áp lực lên khớp vai.
Floor press (Floor Press)
Bài tập này tập trung vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay, giúp săn chắc vùng ngực và tạo đường nét đẹp cho vòng 1.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, đầu gối cong và hai tay cầm một quả tạ ở mức ngực, khuỷu tay mở rộng vuông góc với thân mình. Hít vào và nâng cánh tay lên cho đến khi các quả tạ gần như chạm vào nhau, không khóa khớp khuỷu tay. Thở ra và hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng chặt vào sàn nhà trong suốt bài tập, không nâng lưng khỏi sàn khi nâng tạ.
Nâng tạ từng tay (Single Arm Dumbbell Row)
Bài tập này giúp săn chắc cơ lưng, vai và cánh tay, đặc biệt hiệu quả cho những người có lưng cong hay gù lưng do làm việc tại máy tính quá nhiều.
Cách thực hiện: Đứng thẳng bên một ghế, tay phải tựa trên ghế để giữ lưng thẳng, chân trái mở rộng. Tay trái cầm một quả tạ và buông thõng xuống. Hít vào và nâng tạ lên sát thân, giữ khuỷu tay gần cơ thể, giữ vị trí này 1 nhịp rồi hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-10 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không cong lưng hay nâng vai lên đến tai khi nâng tạ.
Bài tập cho vòng eo và cơ cốt lõi
Mục tiêu của cách tập tạ tay cho nữ này tập trung vào cơ cốt lõi giúp đốt mỡ bụng, siết chặt cơ bụng và tạo đường nét thon gọn cho vòng eo.
Russian Twist với tạ tay
Bài tập này giúp siết chặt cơ bụng và cơ liên sườn, hỗ trợ tạo đường cong cho eo và loại bỏ mỡ thừa ở vùng eo.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn nhà, hai tay cầm một quả tạ trước ngực. Gập nhẹ đầu gối, nâng chân lên khỏi mặt đất (hoặc đặt nhẹ gót chân xuống nếu chưa quen). Xoay thân sang trái, đưa tạ theo, sau đó xoay sang phải. Lặp lại động tác liên tục trong 30-40 giây, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không cong lưng hay gù lưng khi xoay thân.
Nghiêng người với tạ tay (Side Bend)
Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, giúp eo thon gọn hơn và tạo đường nét cong đẹp cho thân hình.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, một tay cầm tạ 3kg, tay còn lại chống hông hoặc đặt sau đầu. Nghiêng người về phía tay cầm tạ, giữ lưng thẳng, cảm nhận cơ liên sườn căng ra. Đưa người trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 10-15 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Không xoay thân khi nghiêng người, chỉ di chuyển thân theo hướng bên trái hay phải.
Plank kéo tạ (Plank Row)
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và tay, giúp cải thiện tư thế và loại bỏ mỡ thừa ở vùng lưng và cánh tay.
Cách thực hiện: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt trên hai quả tạ, chân mở rộng bằng vai. Kéo một tạ lên sát ngực, giữ khuỷu tay gần thân, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Hạ tạ xuống và đổi tay. Lặp lại động tác 8-10 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không nâng lưng hay hạ mông quá thấp.
Nâng chân theo góc thẳng với tạ tay (Weighted Flutter Kicks)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới trực tràng, giúp săn chắc vòng 2 và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa người trên sàn nhà, đặt cả hai tay bên dưới mông, đầu nâng khỏi mặt đất và hai tay cầm thêm một quả tạ đặt trên ngực. Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất khi bạn nâng chân phải lên khỏi mặt đất quá ngang hông một chút và nâng chân trái lên sao cho nó lơ lửng trên sàn. Giữ trong 2 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác đá chân lên. Lặp lại chuyển động này trong 30 giây, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Không tạo độ cong nào ở lưng dưới trong suốt bài tập, tập cơ bụng dưới để giữ lưng chặt vào sàn nhà.
Bài tập cho vòng ba và vùng dưới cơ thể
Các bài tập tập trung vào cơ đùi, mông và bắp chân giúp săn chắc vòng 3, đẩy mông tròn hơn và tạo đường nét đẹp cho vùng dưới cơ thể.
Squat nâng tạ qua đầu
Bài tập này giúp săn chắc cánh tay, loại bỏ mỡ bụng và săn chắc đùi, tăng số đo vòng ba.
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ tạ trước ngực. Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, đẩy mông về phía sau. Dùng cơ mông và đùi giữ tại tư thế này trong 1 giây. Tiếp tục dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng lên đồng thời giơ hai tay lên cao. Khi ngồi xuống thở ra và khi đứng lên hít vào. Thực hiện 3 hiệp và 12 lần mỗi hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không cong lưng hay gù lưng khi ngồi xuống.
Lunges với tạ tay
Bài tập này giúp săn chắc đùi, bắp chân và đẩy mông cao hơn, tròn hơn.
Cách thực hiện: Hai tay cầm tạ đặt trước ngực, đặt trên vai hoặc song song hai bên người. Bước chân trái về phía trước sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, đồng thời đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này 1 giây rồi bước chân trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần, đổi sang chân phải thực hiện tương tự. Lặp lại bài tập từ 3 – 5 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không cong lưng hay gù lưng khi thực hiện động tác.
Cây cầu với tạ đơn (Hip Thrust)
Bài tập này giúp săn chắc cơ mông và đùi, đẩy mông tròn hơn và loại bỏ mỡ thừa ở vùng mông.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân đặt trên một ghế, đầu gối cong. Kẹp một quả tạ giữa hai hông. Hít vào và nâng hông lên cao cho đến khi thân mình song song với sàn nhà, giữ vị trí này 1 nhịp rồi hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng chặt vào sàn nhà trong suốt bài tập, không nâng lưng hay gù lưng khi nâng hông lên.
Bước lên bục với tạ tay (Dumbbell Box Step-Ups)
Bài tập này giúp săn chắc đùi, mông và bắp chân, tăng sức mạnh cho vùng dưới cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng trước một bục tập hoặc ghế có chiều cao khoảng 30-40cm, hai tay cầm một quả tạ. Bước chân trái lên bục, dùng lực từ chân trái để nâng người lên bục, sau đó bước chân phải lên bục. Bước chân trái xuống bục trước, rồi đến chân phải. Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không cong lưng hay gù lưng khi bước lên bục.
Kết luận
Tập tạ tay là một cách hiệu quả để phụ nữ cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và nâng cao tâm trạng. Với hướng dẫn chi tiết và khoa học như trên, bạn có thể bắt đầu hành trình thực hiện môn thể thao tập tạ tay một cách an toàn và hiệu quả ngay từ hôm nay. Chúc bạn có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và tự tin.
Nguồn: Sưu tầm